Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi. Susu dikenal dengan kandungan kalsiumnya yang tinggi. Namun, tak hanya susu, ada beragam makanan mengandung kalsium yang juga baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain tulang, kalsium juga baik untuk menjaga fungsi otot, saraf, dan jantung.
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan serta pemeliharaan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk mendukung fungsi sistem saraf, kontraksi otot, dan pembekuan darah.
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000 mg setiap harinya. Sementara itu, lansia berusia di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Jika kebutuhan kalsium tersebut tidak terpenuhi, risiko kekurangan kalsium pun dapat terjadi.
Seseorang yang mengalami kekurangan kalsium akan rentan mengalami masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan rakitis. Pada anak, kurangnya asupan kalsium dapat menyebabkan terhambatnya tumbuh kembang.
Ragam Makanan Mengandung Kalsium
Berikut ini adalah daftar makanan mengandung kalsium yang perlu Anda ketahui:
1. Ikan sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi. Selain kaya akan kalsium, ikan sarden juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit.
Oleh karena itu, untuk memenuhi asupan kalsium, Anda bisa menambahkan ikan sarden ke dalam menu harian Anda.
2. Ikan salmon
Jenis ikan lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah ikan salmon. Di dalam ikan salmon terdapat sekitar 40 mg kalsium. Ikan salmon tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang dikenal sangat baik untuk kesehatan. Di dalam 50 gram brokoli, terdapat sekitar 30 mg kalsium.
Makanan mengandung kalsium ini dapat Anda konsumsi sebagai camilan dengan merebusnya terlebih dahulu. Namun, perlu diingat untuk tidak terlalu lama merebusnya agar kandungan vitamin dan mineral di dalamnya masih terjaga.
4. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran yang tinggi akan kalsium, magnesium, dan vitamin K. Anda bisa mendapatkan manfaat dari makanan mengandung kalsium ini dengan cara menumis, mengukus, atau merebusnya.
5. Bayam
Satu mangkuk kecil bayam matang dapat memenuhi 25 persen dari kebutuhan kalsum harian Anda. Selain kalsium, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan Anda.
6. Tahu
Tahu sudah lama dikenal sebagai sumber protein. Tidak hanya itu, tahu juga termasuk makanan mengandung kalsium yang baik untuk tubuh. Di dalam satu mangkuk kecil atau setara dengan 260 gram tahu, terkandung setidaknya 832 mg.
7. Biji wijen
Meski berukuran kecil dan kerap digunakan sebagai taburan makanan, biji wijen ternyata memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Di dalam satu sendok makan atau setara dengan 9 gram biji wijen mengandung 160 mg kalsium.
8. Kacang almond
Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium paling tinggi. Di dalam 15 gram kacang almond, terdapat 40 mg kalsium yang bisa Anda peroleh.
Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium
Anda bisa mendapatkan berbagai nutrisi, termasuk kalsium, dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan di atas. Namun, ada beberapa jenis makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh, antara lain:
Makanan dengan kandungan oksalat
Selain kaya akan kandungan kalsium, bayam dan tahu juga merupakan makanan tinggi asam oksalat. Kadar asam oksalat yang berlebih di dalam tubuh dapat menghambat penyerapan mineral, termasuk kalsium.
Oleh karena itu, meski bayam dan tahu merupakan makanan mengandung kalsium, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.
Makanan mengandung garam tinggi
Mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi secara berlebihan, dapat menyebabkan pembuangan kalsium melalui ginjal lebih banyak. Sebuah studi menyebutkan bahwa seseorang yang memiliki kebiasan mengonsumsi makanan asin lebih berisiko terkena osteoporosis.
Selain menghambat penyerapan kalsium, konsumsi makanan yang mengandung garam tinggi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Makanan dan minuman berkafein
Makanan berbahan dasar kafein, seperti cokelat, kopi, dan teh, sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi kafein bisa berdampak pada berkurangnya kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi makanan mengandung kafein untuk menjaga kesehatan tulang.
Kebutuhan kalsium sehari-hari dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan mengandung kalsium dan tentunya minum susu. Hal ini penting dilakukan guna mencegah terjadinya gangguan kesehatan akibat kekurangan kalsium.
Bila Anda mengalami gejala kekurangan kalsium, seperti kesemutan, nyeri otot, mudah lelah, atau tulang terasa rapuh, cobalah periksakan diri ke dokter. Selain memberikan penanganan yang tepat, dokter dapat memberikan daftar makanan mengandung kalsium yang bisa Anda konsumsi sesuai kondisi Anda.