Ca rezultat, această persoană ar experimenta probabil frustrare și dezamăgire.

Închiderea ochilor și observarea respirației chiar acum poate face diferența.”

Cum să construiești obiceiuri de somn mai bune

Similar cu dezvoltarea aptitudinii fizice, fitness-ul în somn necesită efort și implementarea unor mici schimbări în comportamentele zilnice pentru a promova și susține un somn mai bun. Înainte ca schimbarea să apară, trebuie să vă creșteți nivelul de conștientizare, iar cel mai bun loc pentru a începe este prin a vă examina și urmări obiceiurile de somn pe parcursul săptămânii. Observați lucruri precum:

Ce faci înainte de culcare (citește, te uiți la televizor, derulează rețelele sociale etc.)La ce oră stingi luminileLa ce oră te trezeștiConsumul de cofeină și alcoolLa ce oră iei cinaTemperatura camerei taleTipul de lumină la care ești expus înainte de culcareNivelurile tale de energie pe tot parcursul zileiCâte ore de somn crezi că primești în fiecare noapte

Înregistrând observațiile în jurnal, este mai probabil să descoperiți un model de comportament și să faceți conexiuni între calitatea somnului și comportamentele în care vă implicați. Odată ce vă faceți o idee despre ritualul, rutina dvs. de somn și care contribuie (sau scad) comportamentele sunt, vă puteți perfecționa obiceiurile pentru a promova o calitate mai bună și un somn mai reparator.

„Alegeți un obicei pe care sunteți gata să îl schimbați și să-l înregistrați într-un jurnal pentru o săptămână”, îndeamnă Hosford. „Atunci, mergi la următorul pe care îl poți schimba în stilul tău de viață. Cele mai bune schimbări de făcut sunt cele pentru care ești pregătit.” 

Faceți mici modificări

Nu există două persoane care au nevoie de aceleași lucruri pentru a dormi bine; construirea de obiceiuri pentru un somn mai sănătos, cum ar fi activitatea fizică regulată și o alimentație bună, este foarte personală și ar trebui adaptată nevoilor și obiectivelor dvs.

Iată câteva strategii de luat în considerare care vă vor stimula experiența de somn:

Creați o rutină de noapte liniștitoare și consecventă, care să permită 30 de minute de timp de „liniște”. Aceasta înseamnă să evitați să vă aduceți laptopul sau telefonul în pat (evitați expunerea la ecrane și la lumina albastră în general). Reduceți luminile, deoarece luminile puternice pot împiedica producția de melatonină. Testați metodele de relaxare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine — puteți încerca să citiți, yoga înainte de culcare, o baie fierbinte, meditație sau respirație atentă.Fii activ fizic. S-a demonstrat că exercițiile fizice susțin un somn îmbunătățit, așa că angajați-vă în activitatea fizică zilnică.Reduceți consumul de alcool, deoarece acesta va perturba somnul mai târziu în timpul nopții.Reduceți aportul de cofeină după-amiaza și seara. Cofeina este un stimulent natural și te poate menține cu fir ore întregi după consum.Evitați să mâncați o masă copioasă prea aproape de ora de culcare, deoarece acest lucru poate provoca disconfort.Creați consecvență în ora de culcare și în timpul de trezire. Fă un efort să te culci în același timp și să te ridici în același timp. Oricât de tentant este să dormi în weekend sau în zilele libere de la serviciu, acest lucru îți va perturba tiparul de somn.Încercați să fiți expus la lumina naturală devreme în timpul zilei. Lumina soarelui ajută la reglarea ritmului circadian natural al corpului.Investește într-o pernă și o saltea confortabilă, care oferă sprijin întregului corp.Blocați lumina și reduceți timpul petrecut înainte de culcare.Unii le este mai ușor să doarmă cu „zgomot alb”, cum ar fi un ventilator sau un aparat portabil.

„Mulți oameni știu ce să schimbe și au nevoie doar de sprijin și reasigurare în ceea ce privește efectuarea acestor modificări”, explică Hosford. „Identificați un prieten, partener sau grup de sprijin (SleepFitness este unul pe Facebook) pentru a vă încuraja pe măsură ce încorporați noi comportamente. Acest lucru poate face călătoria mai lină și mai reușită. De asemenea, reformularea schimbării pentru a vă gândi la ceea ce adăugați (rutina de culcare, aparat de sunet) în loc de ceea ce eliminați (TV, verificarea e-mailului) poate alimenta motivația și sentimentele pozitive.”

Practicarea unei igiene solide și consistente a somnului nu va rezolva întotdeauna problemele legate de somn. Dacă vă confruntați cu oboseală cronică, somn constant slab sau orice afecțiuni fizice care pot fi legate de lipsa somnului, este important să solicitați sfatul unui specialist în somn și/sau al medicului dumneavoastră primar, deoarece tulburările de somn necesită o atenție specială pentru a fi rezolvate.

Lansarea unui efort de a adopta un nou obicei sănătos este incitant, dar strălucirea se poate dispărea pe măsură ce săptămânile și lunile trec. Din fericire, există tactici practice puternice pe care le poți folosi chiar acum pentru a-ți crește șansele de a rămâne pe drumul cel bun, pentru a te ajuta să te retragi din eșecuri și să-ți transformi noul obicei într-o rutină stabilită. Creați o bază solidă pentru un succes de durată cu aceste sfaturi și tehnici.

Faceți munca de pregătire

Începeți cu motivul corect. Asigură-te că adopti obiceiul pentru tine, pentru că vrei și nu pentru că altcineva te presează. Concentrându-te pe aspectele pozitive ale modului în care noul tău obicei te va face să te simți și să construiești întărire în acest proces. Cercetarea lui Michelle Segar demonstrează că concentrarea pe lucruri precum creșterea energiei, creșterea dispoziției sau o concentrare mai bună pe care o experimentați după o plimbare sau o alergare, de exemplu, este un motiv mai eficient decât dorința de a preveni un atac de cord în 30 de ani sau, în general, de a vă îmbunătăți sănătatea. . Ea explică că motivatorii îndepărtați sau nespecifici pentru exerciții nu sunt suficient de puternici pentru a concura cu cerințele zilnice privind timpul și atenția noastră.Fii specific cu privire la comportamentul țintă. Utilizarea formatului de obiective SMART poate fi de ajutor. Scrieți obiective pe trei luni (unde doriți să fiți cu obiceiul dvs.) și obiective comportamentale săptămânale (ce trebuie să faceți pentru a ajunge acolo). Ține minte că obiectivele tale nu sunt sculptate în piatră; ajustați după cum este necesar dacă sunt prea ușoare sau prea dificile sau dacă prioritățile sau circumstanțele dvs. se schimbă.Adună-ți echipa. Invitați unul sau mai mulți prieteni sau familie de încredere pentru a vă încuraja în timp ce lucrați la noul obicei. Fii specific; dacă preferați înregistrări text sau mai multe strigări publice, spuneți așa.Ungeți patinele. Doriți să creșteți porțiile de legume? Aprovizionați-vă frigiderul, congelatorul și dulapurile cu opțiuni atractive. Începi o rutină de exerciții de dimineață? Setează-ți lista de redare și alarma, scoate-ți hainele și pantofii cu o seară înainte și culcă-te puțin mai devreme.Rezervă. Programați acțiuni legate de noul dvs. comportament – împreună cu timp pentru a-l practica efectiv – și alerte.

Fa-ti mutarea

Dă-i un vârtej. E bine. dacă nu te simți complet confortabil cu noul tău obicei; asta va veni cu practica. Important este să începeți, deoarece acțiunea stimulează acțiunea.Urmărește-o. Păstrați-vă sistemul simplu; va funcționa o stea în calendar sau bifarea unei casete dintr-o aplicație. Unii consideră că menținerea striurilor este inspirată, în timp ce alții nu. Personalizați-vă sistemul de urmărire, astfel încât să funcționeze pentru dvs. Pe măsură ce progresezi, poți vedea cât de departe ai ajuns.Prietene sus. Dacă nu puteți fi împreună în persoană, verificați-vă printr-un apel sau un mesaj pentru a vă încuraja reciproc, ajutați-vă reciproc să treacă peste provocări și continuați să vă îndreptați spre obiectivele dvs.Păstrați o mentalitate optimistă. Nu îți va plăcea să mănânci mai multe legume, să meditezi sau să te antrenezi de forță de fiecare dată. Fă tot posibilul pentru a rămâne concentrat pe ceea ce merge bine și pe ce te face să te simți noul tău obicei. Ești mai alert, mai fericit sau mai calm când o faci?

Rămâi pe drumul cel bun

Fii flexibil. Ați fost atras într-o întâlnire de lucru și nu puteți merge la plimbare? Ai fost treaz toată noaptea cu un copil bolnav și nu ai energie să tai legumele? Viață se întâmplă. Cu o mentalitate flexibilă, recunoașteți circumstanțele și vă orientați către planul B sau încercați din nou mâine. Crearea obișnuințelor nu este un proces de totul sau nimic; este mai mult ca o serie de experimente. Uneori va trebui să îți adaptezi planurile sau așteptările pentru a continua să mergi mai departe.Chiar și cei mai implicați care schimbă comportamentul revin la vechile moduri atunci când stresul crește. Încercați diferite moduri de a gestiona stresul și de a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.Fii curios. Pierzi o zi? Fiți amabili și nejudecați cu această abordare: „Mă întreb de ce s-a întâmplat asta. Ce aș putea face diferit data viitoare?” Toată lumea se poticnește; scuturați-l și învățați din el.Păstrați lucrurile proaspete și interesante. Infuzați-vă în mod regulat obiceiul cu elemente noi, cum ar fi încercarea de noi formate de antrenament, echipamente sau locații, experimentarea cu noi rețete sau tehnici de gătit, practicarea unor noi tehnici de respirație și multe altele. Înscrieți-vă la un curs de gătit thailandez, înscrieți-vă într-o ligă de sport recreațional sau înscrieți-vă la un semimaraton virtual.Fă-l social. Când este sigur să faci asta, combină obiceiul tău cu distracția prietenoasă. Găzduiește o cină cu mâncare integrală, pe bază de plante, antrenează-te cu un prieten pentru un curs de 5K sau participă la un curs de dans cu soțul tău. Integrarea obiceiurilor sănătoase cu viața socială le face mai ușor de întreținut și mai plăcute.

Oriunde vă aflați în căutarea unei sănătăți mai bune, rămâneți acolo – puteți face acest lucru. Fii răbdător cu tine însuți pe tot parcursul procesului de a construi un nou obicei și de a-l transforma într-o rutină. Dacă vă simțiți blocat și aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru a adopta un nou obicei sau o rutină sănătoasă, luați în considerare colaborarea cu un antrenor de sănătate certificat ACE. Acești profesioniști în schimbarea comportamentului colaborează cu tine în stabilirea obiectivelor, bazându-te pe abilitățile și punctele tale forte și implementând strategii care să te ajute să-ți găsești calea către succesul de durată.

Oamenii sunt capabili de schimbare și sunt familiarizați cu aceasta. Pe măsură ce experimentăm viața, creștem și ne schimbăm – nu doar fizic, ci și mental, emoțional, social, intelectual și spiritual. La prima vedere, conceptele de schimbare și schimbarea unui comportament par simpliste, deoarece oamenii sunt adaptabili și schimbarea nu este neobișnuită, chiar și atunci când nu suntem conștienți de ea.

Dacă luăm o viziune mai microscopică, totuși, schimbarea comportamentelor de sănătate este de fapt o experiență complexă și progresivă influențată de o serie de factori. Prin natura sa dată, schimbarea comportamentului este în mod inerent provocatoare, deoarece „stilurile de viață evoluează din diverse motive de-a lungul multor ani, iar oamenii se comportă așa cum o fac, deoarece comportamentele lor „funcționează” pentru ei” (ACE, 2019). Pur și simplu nu este ușor să schimbi un comportament sau un set de comportamente fără un element de luptă, deoarece comportamentele noastre sunt influențate de prieteni, familie, muncă, stres, somn, mediu, experiențe de viață și sănătatea generală.

Ce nu este schimbarea comportamentului

Schimbarea comportamentului este un proces condus de obiective, nu un eveniment singular. Din acest motiv, schimbările în comportamentul de sănătate sunt rareori realizate sau menținute fără efort. Schimbarea de comportament semnificativă și durabilă are loc în etape sau faze. Cât timp durează acest proces este unic pentru fiecare persoană – nu există o „date limită” finită sau bazată pe cercetare pentru schimbare. Mai mult, schimbarea comportamentului este neliniară. Aceasta înseamnă că este normal, comun și chiar de așteptat ca un individ să se miște înainte și înapoi între diferitele etape. Și, deși lipsurile fac parte din proces, ele nu ar trebui privite ca motive pentru a renunța și a abandona scopul final sau pentru a adopta o mentalitate „am eșuat”.

Schimbarea comportamentului și conexiunea fitness

A fi în formă și a rămâne în formă, ca și schimbarea comportamentului, este un proces bazat pe obiective. Modul în care sunt îndeplinite obiectivele de fitness se referă la comportamentele și alegerile zilnice pe care le face o persoană. Aceste alegeri fie vor susține, fie vor diminua călătoria de fitness.

De exemplu, o persoană are scopul de a fi activ fizic timp de 30 de minute în fiecare zi. Există comportamente și alegeri specifice care vor sprijini acest obiectiv. Comportamentele și alegerile de susținere pot include somn de calitate suficient, menținerea hidratată corespunzător, consumul de alimente bogate în nutrienți și rezervarea timpului necesar pentru exerciții fizice. În schimb, dacă această persoană alege să doarmă minim și să consume alimente mai puțin hrănitoare (chips-uri, prăjituri, prăjituri etc.), probabil că nu se va simți suficient de energică și motivată pentru a fi activă. Alegeri ca acestea vor diminua obiectivul general. Ca rezultat, această persoană ar experimenta probabil frustrare și dezamăgire. Schimbarea comportamentelor și transformarea alegerii sănătoase în alegerea ușoară este cheia pentru a ajunge (și a rămâne) în formă.

Pași pe care îi puteți face pentru a face o schimbare pozitivă

Amintiți-vă, atât schimbarea, cât și intrarea în formă sunt procese bazate pe obiective.

Pentru început, identificați un obiectiv pe termen lung sau de produs (ceea ce doriți să realizați în 6-12 luni) și două sau trei obiective pe termen scurt sau de proces (ceva care este mai imediat realizabil, care vă va conduce la obiectivul pe termen lung). ). Obiectivele procesului pe termen scurt ar trebui să fie legate de comportamentul și alegerile pe care le vei face. Efectuarea alegerii dorite sau efectuarea unui comportament dorit realizează obiectivul versus atingerea obiectivului bazându-se pe un rezultat (adică, pierderea în greutate). Luați în considerare acest exemplu:

Obiectiv pe termen lung: voi alerga prima mea cursă de 5K peste șase luni.

Obiectivele pe termen scurt care sprijină atingerea obiectivului pe termen lung pot include următoarele:

Începând de săptămâna viitoare, voi completa 20 de minute de alergare marți, joi și sâmbătă și voi crește durata cu 10% în fiecare săptămână.Voi mânca trei porții de fructe și legume pe zi.Începând cu săptămâna 3, voi efectua antrenament de rezistență concentrându-mă pe exerciții pentru întregul corp în fiecare săptămână de luni și miercuri.

Obiectivele dvs. pe termen lung și pe termen scurt vor diferi de acest exemplu, dar punctul cheie de reținut este să setați obiective care sunt SMART (specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp) și care se concentrează pe schimbarea comportamentelor mai degrabă decât pe un produs. sau rezultatul. Dacă pierderea în greutate este o dorință, și pentru mulți este o dorință, schimbarea comportamentelor și luarea unor alegeri mai sănătoase vor avea ca rezultat, în mod natural, valori de sănătate îmbunătățite, cum ar fi greutatea și compoziția corporală.

În al doilea rând, jurnalizează-ți progresul și alegerile comportamentale. Deși acest lucru poate părea descurajant, jurnalul este o modalitate eficientă de auto-monitorizare, deoarece vă oferă o oportunitate consecventă de a reflecta și de a aborda aspecte precum:

Dacă obiectivul săptămânal a fost atinsBarierele pe care le-ați întâlnitCum ai depășit acele bariereCe comportamente sau alegeri ați făcut și care v-au susținut (sau au diminuat) obiectivul dvs. săptămânalPași pe care îi veți face în săptămâna următoare pentru a continua să vă susțineți eforturile

În al treilea rând, planificați situațiile cu risc ridicat. Situațiile cu risc ridicat sunt cazuri sau evenimente în care sunteți tentat să faceți alegeri care ar putea să nu sprijine ceea ce încercați să realizați. De exemplu, produse de patiserie în sala de pauză, petreceri de sărbători și adunări de evenimente în care sunt servite alimente și băuturi bogate în calorii, călătorii etc. Creați un  plan pentru a rămâne pe drumul cel bun în aceste perioade și identificați strategiile pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta.

Apoi, identificați persoane din rețeaua dvs. care pot oferi sprijin social, motivație suplimentară și structură procesului dumneavoastră de schimbare. Solicitați ajutorul unui soț, prieten, vecin, coleg sau altor grupuri de sprijin cu care puteți vorbi despre călătoria dvs. de schimbare și obiectivele de fitness. Acest lucru vă ajută să vă mențineți responsabil și vă oferă o cabină de rezonanță pentru a împărtăși succesele și poticnirile.

În cele din urmă, ține evidența aportului tău de alimente (nu calorie pentru calorie, neapărat, ci elemente de hrană/calitatea alimentelor), hidratarea, nivelul de stres și calitatea somnului. Fără urmărire, nu putem identifica intenskin modele de comportament care pot fi influențate de factorii stresori externi. Avem tendința de a face alegeri mai puțin conștiente atunci când nu ne ținem la răspundere. Căutați diferite aplicații care vă pot ajuta în acest proces.

A fi în formă necesită a face alegeri sănătoase pentru a sprijini efortul necesar pentru a atinge un obiectiv de fitness. Pentru a face alegeri sănătoase, conștiente, angajarea în comportamente care facilitează alegerea cea mai rezonabilă și de susținere este esențială.