Dokonce i 1% snížení tělesné hmotnosti v důsledku pocení snižuje odolnost dětí.
Bydlíte na venkově, kde může být nejbližší posilovna vzdálená více než hodinu, nebo v místě, kde počasí může znesnadnit cestu do zařízení? Pokud ano, cvičení doma může být realističtější variantou pravidelného cvičení, za předpokladu, že máte k tomu potřebný prostor.
Pokud bydlíte nebo pracujete v blízkosti tělocvičny, nezapomeňte se podívat na rozvrh skupinové fitness, abyste zjistili, zda existují hodiny v čase, který bude vyhovovat vašemu rozvrhu. Začněte tím, že si určíte denní dobu, kterou plánujete cvičit (ráno, odpoledne nebo večer), a poté zohledněte čas, který zabere dojíždění do zařízení a také příprava na hodinu (provoz na cestě do tělocvičny , hledání parkování, převlékání do cvičebního oblečení, pokud přicházíte přímo z kanceláře atd.). To vám pomůže určit, zda konkrétní hodinu, kterou byste chtěli navštěvovat, bude reálné každý týden stihnout.
Kvalitní instrukce
Ať už osobně nebo ve vaší televizi, instruktor by měl být certifikován certifikační organizací akreditovanou Národní komisí pro certifikační agentury (NCCA) a měl by mít také rozsáhlé vzdělání a zkušenosti v této konkrétní oblasti skupinové fitness. Pokud vybíráte cvičební DVD, vyhněte se výběru DVD, kde je celebrita hlavním prodejním argumentem, zvláště pokud se snaží sloužit jako hlavní učitel bez podpory certifikovaného fitness instruktora. Vyvarujte se také nákupu jakýchkoli DVD, která obsahují výstřední tvrzení, jako je ztráta velkého množství hmotnosti v krátkém časovém období nebo okamžité výsledky, protože se jedná o nepodložená tvrzení, jsou nerealistická a pravděpodobně také nebezpečná.
Jedním z hlavních důvodů, proč se jednotlivci rozhodnou cvičit ve třídě nebo sledovat DVD, je motivace, odbornost a instruktor, které poskytuje. Jednou z výhod cvičení ve třídě je to, že vám instruktor může poskytnout individuální zpětnou vazbu týkající se vaší osobní formy a techniky. Na druhou stranu je jednou z výhod sledování cvičebního DVD doma to, že si můžete prohlédnout DVD předtím, než se skutečně zapojíte do cvičení, takže se s rutinou seznámíte ještě předtím, než ji skutečně vyzkoušíte.
Ať tak či onak, ujistěte se, že identifikujete třídu (začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý), která je v souladu s vaší aktuální úrovní schopností, a vyhledejte instruktora, který poskytuje různé modifikace/variace v rámci třídy nebo DVD, stejně jako podrobné instrukce. jak správně provádět každý cvik se správnou formou.
Hledejte rozmanitost
Ať už se rozhodnete navštěvovat hodiny osobně nebo cvičit v pohodlí svého domova, ujistěte se, že si vytvoříte rutinu, která podporuje celkovou kondici včetně aerobního cvičení, silového tréninku a tréninku flexibility. Pro návštěvníky posilovny to může znamenat navštěvování různých lekcí, které se zaměřují na různé aspekty fitness, a pro domácího cvičence to znamená vytvořit sbírku DVD nebo identifikovat DVD, která kombinují několik prvků fitness do jednoho videa.
Mějte na paměti, že pokud jde o cvičení, neexistuje žádný vzorec „jedna velikost pro všechny“. Někomu mohou vyhovovat skupinové fitness lekce, jiným může fungovat cvičení na DVD, nebo možná kombinace těchto dvou je vaším osobním receptem na úspěch. Prozkoumejte své možnosti, ptejte se a nakonec sami určíte, který způsob cvičení bude pro vás nejpříjemnější.
Těm, kteří přestali cvičit, protože je jim příliš horko a nepohodlně, může pomoci ochlazení rukou. Nová studie zjistila, že když obézní ženy držely během cvičení chladící zařízení na ruce, neustále cvičily, uvedl LA Times.
Studie byla prezentována na vědeckém zasedání American Heart Association Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism 2012 v San Diegu.
Studie, kterou vedla Stacy Simsová, fyzioložka cvičení a výzkumná pracovnice na Stanfordské univerzitě, zahrnovala 24 obézních žen ve věku 30 až 40 let, které cvičily na běžeckém pásu tři dny v týdnu po dobu 12 týdnů.
Některé ženy držely zařízení, které cirkulovalo studenou vodu (61 stupňů Farenheita), aby si zchladily dlaně. Jiní drželi zařízení s vodou o tělesné teplotě (98,6 stupňů Farenhit), které neposkytovalo chladivý pocit.
Ti, jejichž ruce byly ochlazené, uvízli na 12týdenním cvičebním programu – nepřestali ani nevynechávali cvičení. Tyto ženy měly také výsledky. Chladící skupina zkrátila dobu chůze na 1,5 míle o pět minut, shodila téměř tři palce od pasu, snížila krevní tlak a zvýšila tepovou frekvenci.
Skupina, která nedržela ruční chladicí zařízení, nezaznamenala žádné významné výsledky.
„[Zařízení na chlazení rukou] snižuje pocit přílišného horka a pocení,“ řekl Sims NPR. “Cílem je umožnit těmto lidem překonat počáteční bariéry, které nesnášenlivost tepla vytváří. Dává jim to pozitivní afirmaci, aby pokračovali.”
Teplota chladicího jádra vám může pomoci pokračovat, až vám bude příliš horko a budete chtít skončit.
Zdroje ACE: Zjistěte více o tom, jak začít s cvičebním programem; efektivní strategie pro řízení hmotnosti; a jak se jeden osobní trenér s certifikací ACE dostal z 312 liber dolů na štíhlých 140 liber!
Velká pozornost se soustředila na problém dětské obezity a nečinnosti, ale málo se zmiňovalo o rostoucím počtu vysoce aktivních dětí, které se zabývají soutěžními sporty. Tito mladí sportovci se fyzicky i duševně snaží dosáhnout působivé úrovně sportovního výkonu. Vysoká tréninková zátěž vytváří jedinečné nutriční nároky. Děti nejsou jen „malí dospělí“ a pravidla sportovní výživy dospělých nemusí nutně platit.
Vysoce aktivní mladý sportovec potřebuje v první řadě dostatečný počet kalorií, které by podpořily nejen náročný cvičební režim, ale také optimální růst a vývoj. Sportovci zabývající se vytrvalostními sporty, estetickými sporty, jako je gymnastika a cheerleading, a sporty ve váhové kategorii jsou vystaveni nejvyššímu riziku, že nebudou konzumovat dostatečné množství kalorií. Sportovci mohou získat obecnou představu o tom, kolik kalorií denně potřebují na základě jejich věku, hmotnosti, výšky a úrovně aktivity na MyPyramid.gov. Webová stránka také poskytuje uživatelům individuální stravovací plán, který může sportovcům pomoci konzumovat optimálně zdravou stravu včetně všech základních živin, které potřebují, jako je železo a vápník, kterých má mnoho mladistvých a dospívajících nedostatek. Tento individualizovaný plán bude fungovat pro většinu dětí, i když sportovci by si měli být jisti, že se nechají vést hladem a zvolí jídla a svačiny bohaté na živiny, aby podpořili jejich aktivitu.
Zatímco dospělým se doporučuje zkonzumovat jídlo bohaté na sacharidy do 30 minut po ukončení cvičení pro optimální regeneraci a poté celkově zvýšit příjem bílkovin, které pomohou obnovit svaly, výživová doporučení pro děti jsou o něco méně jasná. Doporučená dietní dávka sacharidů pro většinu dětí je 130 gramů denně. V ideálním případě to sportovci získají ze stravy bohaté na celozrnné výrobky, jako jsou obiloviny, rýže a těstoviny; ovoce a zelenina; a omezený na jednoduché cukry. Toto doporučené množství je založeno na potřebách těla zajistit glukózu pro vývoj mozku a nezahrnuje potřeby aktivních dětí na doplnění zásob glukózy. Děti však metabolizují cukry jinak než dospělí a není zcela jasné, zda a o kolik více sacharidů mladí sportovci potřebují pro optimální výkon. Stejně tak není jasné, zda děti účastnící se vytrvalostních závodů na dlouhé vzdálenosti těží z sacharidů stejně jako dospělí. Obecně platí, že většině mladých sportovců se bude dařit, když budou jíst zdravou stravu bohatou na živiny, která obsahuje alespoň 50 % kalorií ze sacharidů. Pokud jde o příjem bílkovin, většina sportovců uspokojí svou potřebu bílkovin standardním doporučením 0,8-1,2 gramu bílkovin/kg/den. Někteří sportovci mohou mít vyšší potřeby, ale většina spontánně zvýší příjem kalorií a bílkovin. Jakýkoli protein spotřebovaný nad rámec toho, co tělo potřebuje, bude pravděpodobně použit jako energie nebo uložen jako tuk.
Kromě zdravých stravovacích návyků je pro mladé sportovce nesmírně důležité zůstat hydratovaný. Je dobře známo, že děti mají obtížnější regulovat tělesnou teplotu, zejména v extrémních podmínkách, jako je horký a vlhký letní den. Obecně by se děti měly snažit pít tolik tekutin, kolik ztratí na tělesné hmotnosti během cvičení. To znamená, že v ideálním případě by se vážili před a po cvičení a dorovnali rozdíl příjmem tekutin. Dokonce i 1% snížení tělesné hmotnosti v důsledku pocení snižuje odolnost dětí. Nebo jednodušeji, dětem by se mělo připomínat a povzbuzovat je, aby při cvičení zůstaly dostatečně hydratované a aby se jejich průvodcem nechala žízeň. Asi 7 milionů dospívajících v USA konzumuje sportovní nápoje. Omezené množství provedených výzkumů naznačuje, že i když mají sportovci pocit, že jim nápoje pomáhají, zdá se, že na výkon mají jen malý vliv, s výjimkou případů sportovců, kteří cvičí delší dobu v horkých teplotách.
Jak byste tedy měli toto vše uvést do praxe? Podívejte se na vzorový jídelníček pro vašeho sportovce na MyPyramid.gov. Poté rozdělte doporučené druhy jídla do denního plánu založeného na cvičebním plánu sportovce. Předzápasová jídla byste měli sníst asi 1,5 až 3 hodiny před akcí. Jděte na snadno stravitelné vysokosacharidové s mírným obsahem bílkovin, jako jsou těstoviny s mletým krůtím masem. Vašemu dětskému sportovci by mohla dobře posloužit sklenice nízkotučného čokoládového mléka nebo granola s pomerančem krátce po středně namáhavém tréninku nebo hře. Nebo pokud probíhá celodenní turnaj, svačiny, jako jsou tyto, které obsahují asi 200-300 kalorií rozložených během dne, pomohou udržet energii. Během hry nebo tréninku je třeba klást důraz na tekutiny a sportovní nápoje mohou být dobrým nápadem pro akce při vysokých teplotách, které trvají déle než asi hodinu. Pozápasová clean vision lékárna večeře s pizzou naloženou se zeleninou na celozrnné krustě by dala sportovci slušný počet kalorií a živin, aby se připravila na další den.
V konečném důsledku, pokud jde o sportovní výživu mládeže, cílem je, aby váš mladý sportovec konzumoval dostatek kalorií a tekutin, které pohánějí cvičení, a dostatek živin pro uspokojení požadavků těla na růst a sílu.
Scott Goudeseune, prezident ACE výkonný ředitel
Cedric Bryant, Ph.D., ACE Chief Science Officer
ACE se těší, že bude na IHRSA 2012, který začíná ve středu. Těšíme se, že se setkáme s dalšími lídry v oboru zdraví a fitness a zapojíme se do dynamické konverzace. Doufáme, že se připojíte k ACE v důležité diskusi, kterou představujeme.
Scott Goudeseune, prezident ACE CEO, bude moderovat panel, jehož součástí bude Cedric X. Bryant, Ph.D., hlavní vědecký pracovník, v relaci „A Vision for the Future“ 14. března.
Sezení poskytne vhled do zprávy ACE 2012 Vision Report, která nastiňuje budoucnost fitness v Americe a průmyslu.
Další panelisté, kteří se připojí k Bryantovi, jsou Michael Mantell, Ph.D., senior konzultant ACE pro behaviorální vědy, Lynne Brick, RN, prezidentka Brick Bodies Fitness Services; Art Curtis, Ph.D., předseda představenstva IHRSA; a Dave Pickering, zakladatel a generální ředitel společnosti Preventure/International Fitness Club Network (IFCN).
Nenechte si ujít toto důležité setkání, na kterém se ACE spolu s dalšími lídry v oboru vypořádá s těmito vzdělávacími cíli:
Nastínit vizi, jak inspirovat, motivovat a povzbudit více lidí, aby se fyzická aktivita stala nedílnou součástí jejich každodenního života.Popište důležitost spolupráce při zajišťování toho, aby odvětví fitness bylo efektivní při dosahování svých vysokých cílů do budoucna.Poskytněte přehled stávajících společných iniciativ, které podporují propagaci aktivního zdravého životního stylu.Diskutujte o nových způsobech a příležitostech k budování mostů, které pomáhají měnit životy prostřednictvím fitness.
Pokud jste věnovali pozornost nejnovějšímu výzkumu vitamínů a tomu, zda se vyplatí ládovat se doplňky výživy, můžete být trochu zmatení a frustrovaní. Lékaři, vědci, dietologové a další zdravotníci již dlouho propagovali důležitost dostatečného příjmu živin – a pro mnohé to bylo ve formě jedné nebo dvou tablet denně. Ve skutečnosti asi polovina dospělých Američanů užívá nějakou formu denního vitaminového doplňku za cenu asi 23 miliard dolarů ročně, podle článku z roku 2009 New York Times. Ale nejnovější výzkum, který byl většinou proveden s cílem vyhodnotit, zda megadávky vitamínů nabízejí další výhody, byly z velké části zklamáním.
Studie na 161 000 starších ženách zapsaných do Women’s Health Initiative zjistila, že po osmi letech nebyl žádný rozdíl v míře srdečních onemocnění a rakoviny u žen, které užívaly multivitamin, ve srovnání s těmi, které je neužívaly. Studie 15 000 lékařů z Physician’s Health Study nezjistila žádný rozdíl v srdečních chorobách u mužů užívajících vitamíny E a C ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Jiná studie neprokázala, že vitamin E a doplňky selenu mění riziko vzniku rakoviny prostaty u starších mužů. Jiný výzkum ukázal, že megadávky vitamínů mohou být ve skutečnosti škodlivé. Analýza randomizovaných kontrolovaných studií (zlatý standard ve výzkumném designu) studujících roli antioxidantů při onemocnění zjistila, že lidé, kteří užívají antioxidační doplňky, zejména vitamín A, beta karoten a vitamín E, měli vyšší úmrtnost, zatímco doplňky vitamínu C a selenu zdálo se, že nepřináší žádný užitek ani škodu. Celkově většina studií neprokázala žádnou významnou souvislost mezi vitamínovými doplňky a zlepšením zdraví, s několika výjimkami včetně suplementace kyseliny listové u těhotných žen a vápníku v prevenci recidivujících prekancerózních polypů tlustého střeva. Výzkumníci stále doufají, že doplňky vitamínu D mohou pomoci odvrátit různé zdravotní stavy, ale zatím výzkum chybí.
Pointa toho všeho? Pokud jíte dostatečně vyváženou stravu, abyste získali dostatek vitamínů a minerálů, abyste zabránili zjevnému nutričnímu nedostatku, pak jste na tom pravděpodobně dobře. Pokud však nejste nebo si nejste jisti, každodenní užívání multivitaminu vám neuškodí a může vám pouze poskytnout pojištění proti negativním zdravotním následkům z nedostatku. Ale neplánujte nakládání, abyste přidali kvalitu nebo roky svému životu. Chcete-li optimalizovat šance na to, budete se muset zavázat k celoživotní fyzické aktivitě a zdravému a vyváženému stravovacímu plánu – dvě základní věci, které nepřicházejí ve formě pilulek.
Upozorňujeme, že informace obsažené v tomto blogu v žádném případě nenahrazují individuální lékařskou radu od vašeho lékaře. Měli byste se poradit se svým osobním lékařem, zda je pro vás multivitamin vhodný.
Sprint triatlonová vzdálenost – plavání 0,47 míle, jízda na kole 12,4 míle a běh 3,1 míle – přitahuje každý rok více nováčků z dobrých důvodů: Je to dosažitelný cíl pro většinu zdravých lidí – dokonce i zaneprázdněných profesionálů – kteří ne. mít zázemí pro plavání, cyklistiku a běh.