Wybieraj warzywa świeże, mrożone lub puszkowane (o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli).

Chociaż nie wszyscy ludzie są wrażliwi na sód, warto przeanalizować swoją dietę i zobaczyć, gdzie możesz zmniejszyć spożycie sodu.

Zostań sodowym detektywem

Sól kuchenna to chlorek sodu i składa się w 40 procentach z sodu iw 60 procentach z chlorku. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie sodu, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 r. zalecają, aby ogólna populacja ograniczała spożycie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie. A jeśli masz stan przednadciśnieniowy lub nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), powinieneś ograniczyć spożycie do mniej niż 1500 mg dziennie, aby uzyskać jeszcze większy spadek ciśnienia krwi.

Niestety średnie spożycie sodu dla Amerykanów w wieku 2 lat i starszych wynosi ponad 3400 mg dziennie. Oznacza to, że prawie każdy spożywa dziennie ponad DWUKROTNIE zalecaną ilość sodu. Nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru i zawału serca w niektórych populacjach. Ale prawdziwy problem z sodem polega na tym, że znajduje się on w dużych ilościach w żywności, której nie powinniśmy spożywać na początku: przetworzonej, pakowanej i fast food. Jeśli możesz trzymać się całej, nienaruszonej żywności i składników, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i nabiał, automatycznie zaczniesz ograniczać spożycie sodu.

Poznaj żargon

Sód czai się wszędzie w naszej diecie, ale etykiety zawierające wartości odżywcze mogą wskazać świadomym konsumentom właściwy kierunek, aby uniknąć nadmiernej ilości soli. Zostań ekspertem w dziedzinie wykrywania sodu, przeglądając etykiety na pakowanej i przetworzonej żywności, którą kupujesz.

Producenci uri care ile kosztuje żywności muszą przestrzegać ścisłych wytycznych, umieszczając oświadczenia dotyczące sodu na swoich opakowaniach i produktach. Zapoznaj się z tymi definicjami, aby dokonać najmądrzejszej wymiany sodu:

Bez sodu: mniej niż 5 mg na porcjęNiski poziom sodu: 140 mg lub mniej na porcjęZredukowany sód: 25% mniej sodu niż w odpowiedniej grupie odniesieniaŚwiatło w sodzie: 50 procent mniej sodu niż w odpowiedniej grupie odniesieniaBez dodatku soli: Niesolone, ale należy również zadeklarować „To nie jest żywność bezsodowa”Lekko solone: ​​50 procent mniej sodu niż zwykle dodaje się do odpowiedniej żywności referencyjnej

Roszczenia dotyczące sodu mogą brzmieć podobnie, ale pamiętaj, że istnieją wyraźne różnice. Kiedy zobaczysz na przykład sos sojowy o obniżonej zawartości sodu, przypomnij sobie, że nie jest to żywność o niskiej zawartości soli. W rzeczywistości sos sojowy o obniżonej zawartości sodu ma tylko 25% mniej sodu niż zwykły sos sojowy. Chociaż sos sojowy o obniżonej zawartości sodu może być lepszym wyborem, nadal jest to bardzo bogaty w sól wybór.

Cięcie sodu we wszystkich grupach żywności

Sód jest dość łatwy do zidentyfikowania w produktach spożywczych o wysokiej zawartości soli, takich jak mrożone obiady, konserwy i pakowane przekąski. Ale wiele innych grup żywności może również ukrywać sól. Na przykład mięso w czystej postaci mięsa zwierzęcego ma ograniczoną ilość naturalnie występującej soli. Jednak rzeźnicy i przetwórcy mięsa często wstrzykują mięsu i drobiu roztwór soli fizjologicznej w celu zwiększenia masy, kruchości i smaku. Do innych produktów mięsnych dodaje się słone marynaty lub sosy, co powoduje, że spożycie sodu gwałtownie rośnie. Wybierając mięsa, szukaj tych, które zawierają tylko mięso i przygotuj w domu własne sosy i marynaty bez soli lub z niską zawartością soli.

Oto kilka wskazówek, jak znaleźć i zmniejszyć spożycie sodu w różnych grupach żywności:

Zrób własny substytut soli

Jeśli możesz uniknąć jedzenia gotowych potraw przygotowanych poza domem i trzymać się z dala od solniczki w domu, znajdziesz się w całkiem dobrej kondycji sodu. Spróbuj doprawić jedzenie świeżymi ziołami i przyprawami lub sokami, takimi jak cytryna i limonka. Możesz kupić komercyjnie przygotowane mieszanki przypraw bez soli lub spróbować zrobić własne.

Wypróbuj ten prosty przepis na Pikantną Domową Bezsolną Przyprawę Ziołową. Wymieszaj partię i trzymaj dodatkowe pod ręką, aby przygotować domowe posiłki bez sodu.

Pikantna domowa przyprawa ziołowa bez soli

Składniki

1 łyżeczka. pieprz cayenne2 łyżki stołowe. czosnek w proszku2 łyżeczki. suszona bazylia2 łyżeczki. cząber mielony2 łyżeczki. cebula w proszku2 łyżeczki. suszona szałwia1 łyżeczka. starta skórka z cytryny2 łyżeczki. maczuga mielona2 łyżeczki. suszony tymianek2 łyżeczki. suszona pietruszka2 łyżeczki. suszony majeranek2 łyżeczki. zmielony czarny pieprz

Instrukcje

Zmiażdż lub zmiel wszystkie składniki razem.Odstawić przynajmniej na noc przed użyciem.Przechowuj mieszaninę w hermetycznym pojemniku.

Lato to świetny czas na pakowanie napojów ze wszystkimi pysznymi produktami, które są w szczycie sezonu. Wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowy blender, aby w mgnieniu oka zacząć przygotowywać koktajle. Naprawdę nie ma złego sposobu na zrobienie smoothie, ale jedne z najlepszych mikstur to te, które składają się z trzech głównych części: czegoś mrożonego, czegoś świeżego i potężnego źródła białka.

Jako mrożoną bazę wybierz mrożone jagody, kawałki mango, mrożone winogrona lub kostki lodu. Aby spakować składniki odżywcze przy minimalnej ilości kalorii, odśwież swoje koktajle zieleniną: dodaj jarmuż, szpinak lub seler i spróbuj imbiru lub cayenne, aby uzyskać odrobinę kopa. Nie brakuje opcji białkowych, które zasilą Twój koktajl. Wypróbuj masła orzechowe, mleko lub mleko w proszku, alternatywy dla mleka, takie jak mleko sojowe lub migdałowe, jogurt lub proszki białkowe.

Oto cztery super proste przepisy, które wprawią Twoją letnią grę w smoothie na wyższy poziom.

Zielona bogini

Ten koktajl to świetny sposób na wyczyszczenie szuflady na produkty w lodówce. Użyj świeżych lub mrożonych winogron i spróbuj zamienić kapustę warzywną lub szpinak na jarmuż.

Składniki

1 szklanka posiekanego jarmużu1 gruszka, posiekana1 szklanka zielonych winogron1 pomarańcza, obrana, podzielona½ banana1 szklanka odtłuszczonego mleka2 szklanki kostek lodu

Wskazówki

Wrzuć wszystkie składniki do blendera i miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Ten przepis zawiera dwie porcje po 2 filiżanki z 200 kaloriami i 6 gramami błonnika na porcję.

tropikalny skręt

Jeśli nie możesz dostać się na wyspy, przynieś raj do swojego blendera! Spróbuj dodać odrobinę soku, jeśli wolisz cieńszą konsystencję.

Składniki

1 szklanka kawałków mango bez skórki½ banana1 szklanka kawałków ananasa1 szklanka zwykłego beztłuszczowego jogurtu2 szklanki kostek lodu

Wskazówki Mieszaj wszystkie składniki na wysokich obrotach przez minutę. Ten przepis składa się z dwóch porcji składających się z 2 filiżanek, zawierających 175 kalorii i 4 gramy błonnika na porcję.

Awokado na wynos

Awokado działa jak wzmacniacz składników odżywczych, które pomagają organizmowi wchłonąć więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach – takich jak alfa- i beta-karoten oraz luteina – w żywności spożywanej z owocami. Zasil swoje smoothie tym super owocem, który jest również pełen zdrowych tłuszczów.

Składniki

¼ awokado1 łyżka. mielony imbir½ szklanki mrożonych kawałków mango1/3 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu1 łyżka. sok cytrynowy1/8 łyżeczki pieprz cayenne1 szklanka wody1 szklanka kostek lodu

Wskazówki

Wszystkie składniki miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Ten przepis zawiera dwie porcje po 1 ½ szklanki zawierające 100 kalorii i 2 gramy błonnika na porcję.

Odzyskiwanie zrobione dobrze Smoothie

 Optymalny stosunek węglowodanów do białka cztery do jednego w przekąsce regeneracyjnej wspomaga uzupełnianie glikogenu i regenerację mięśni. Zamiast kupować wymyślne batoniki lub napoje regeneracyjne, stwórz własny koktajl regeneracyjny, który naśladuje stosunek czterech do jednego.

Składniki

1 szklanka 1% mleka¼ szklanki błyskawicznego budyniu¼ szklanki mleka w proszku4-5 kostek lodu1 szklanka mrożonych kawałków owoców

Wskazówki

Wszystkie składniki miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Ten przepis to jedna porcja, składająca się z 2 filiżanek, zawierająca 300 kalorii, 60 gramów węglowodanów i 15 gramów białka.

Jest wiele sposobów na delektowanie się koktajlem. Złap jedną na śniadanie w podróży, uzupełnij przekąski między posiłkami lub przygotuj coś na drinka przed lub po treningu. Trzymaj się z dala od dodanych cukrów, ponieważ owoce są naturalnym słodzikiem. Dodanie nasion chia lub lnu może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej. A jeśli jesteś osobą o dużej objętości, podbij kostki lodu, aby pić więcej bez dodatkowych kalorii.

Każdego roku na półki naszych sklepów spożywczych trafia ponad 20 000 nowych artykułów spożywczych i napojów, a biorąc pod uwagę tak wiele sprzecznych informacji na temat zdrowia i odżywiania, trudno jest wiedzieć, co należy, a czego nie należy wkładać do organizmu. Oto pięć produktów spożywczych z nieuzasadnionymi aureolami zdrowotnymi, które nie wyświadczają organizmowi żadnych korzyści, zwłaszcza jeśli próbujesz zmniejszyć lub utrzymać wagę.

Sok owocowy

Zjedz swój owoc – nie pij go. Sok dodaje kalorii w skoncentrowanej formie bez zawartości błonnika występującego w prawdziwych owocach, co jest jednym z najlepszych powodów do jedzenia owoców. Kiedy wyciskasz sok z owoców i odrzucasz miąższ lub nie dodajesz skórki, pozbywasz się połowy lub więcej błonnika. Jeśli podoba Ci się pomysł soku ze względu na oferowane przez niego smaki, dodaj do wody świeże owoce.

Batoniki Granola

Jeśli wygląda jak ciastko i smakuje jak ciastko… to jest ciasteczko. W swej istocie granola to tylko ziarno z dodatkiem cukru i tłuszczu. Zapakuj go w formę batonika, a stanie się jeszcze mniej zdrowy. Większość komercyjnych batonów granola jest wytwarzana z rafinowanych ziaren i zawiera dodatki słodzące i tłuszcz, a rzadko zawierają pełnoziarniste, błonnik lub białko, które powinny być kluczowymi składnikami lepszego dla Ciebie batonu. Możesz znaleźć świetne przepisy na domowe batoniki granola, które są pełne błonnika i smaku. Omiń przejście z batonika granola i uratuj się przed czymś, co jest wyraźnie tylko ciasteczkami w przebraniu.

Smakowy Jogurt

Jeśli możesz tolerować nabiał, nie ma nic złego w jogurcie naturalnym. Niestety, nie wszystkie jogurty są sobie równe, a większość zawiera dodatek cukru. Najgorsze są jogurty owocowe i smakowe, które udają, że zawierają owoce. Gdyby rzeczywiście zawierały prawdziwe owoce, zawierałyby również błonnik, którego nie zawierają produkty jogurtowe. Jeśli lubisz jogurt owocowy, zrób go sam, dodając prawdziwe owoce do prawdziwego jogurtu, a smakowe rzeczy zostaw na półce.

Chipsy warzywne

Torebki na chipsy wegetariańskie pokazują ładne zdjęcia prawdziwych warzyw, ale lista składników opowiada inną historię. Większość chipsów warzywnych to różne smażone i solone wersje skrobi ziemniaczanej. Podczas gdy ziemniak jest technicznie warzywem, smażąc go i solisz, negujesz jego wartość odżywczą. Innymi słowy, chipsy wegetariańskie to gloryfikowane chipsy ziemniaczane. Chcesz prawdziwe chipsy wegetariańskie? Warzywa pokroić, posmarować oliwą, posypać niewielką ilością soli i upiec. Jeśli chcesz chipsy ziemniaczane, kup je, ale nie udawaj, że chipsy wegetariańskie to nie frytki w przebraniu.

precelki

Gdzieś w beztłuszczowym szaleństwie lat 90. ludzie doszli do wniosku, że precle są zdrową żywnością. Jasne, nie mają tłuszczu, ale biały chleb też nie. A precle to po prostu biały chleb z odrobiną chrupkości i soli. A co z precelkami pełnoziarnistymi, powiadasz? Trudno byłoby znaleźć precel, w którym pierwszym składnikiem jest w rzeczywistości całe ziarno. Nawet precle zrobione z pełnych ziaren to w większości rafinowana biała mąka, która nie zawiera błonnika. Jeśli masz ochotę na sycącą przekąskę, wybierz orzechy zamiast precli. Orzechy zawierają tłuszcz, błonnik i białko i są znacznie bardziej sycącą przekąską.

Najczęściej rozsądna porada żywieniowa dotyczy tego, czego jeść mniej — na przykład mniej tłuszczów nasyconych, sodu i kalorii. Wyjątek od tej reguły? Błonnik pokarmowy. 

Błonnik pokarmowy jest składnikiem pokarmów roślinnych, który jest powiązany z szerokim zakresem lepszych wyników zdrowotnych, w tym niższym poziomem cholesterolu, lepszą regulacją poziomu cukru we krwi, poprawą zdrowia jelit, większym uczuciem sytości i niższymi wskaźnikami niektórych rodzajów raka. Występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, które powinny stanowić większość zdrowej diety. 

Typowy Amerykanin zjada codziennie tylko połowę zalecanej ilości błonnika. Dobrą zasadą jest dążenie do 30 gramów błonnika dziennie w swojej diecie. Oto pięć wspaniałych pokarmów z błonnikiem, które pomogą Ci rozpocząć podróż: 

Rośliny strączkowe 

Nic nie jest modniejsze niż białko roślinne, a prym wiodą rośliny strączkowe, w tym suszony groszek i fasola. Oprócz pakowania poważnego błonnika, rośliny strączkowe zawierają również białko — połączenie, które pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas, co czyni je doskonałym dodatkiem do planu posiłków, zarówno wegetariańskich, jak i innych. 

Fasola w puszkach to szczególnie niedrogi i wygodny sposób na zdobycie roślin strączkowych. Spróbuj dodać fasolę pinto do mięsa w następnej partii chili, dodaj czarną fasolę do burrito lub fasoli w puszkach do sałatek lub ubij partię zupy z soczewicy. Jeśli martwisz się o sód, najpierw spłucz je pod bieżącą wodą. To wyeliminuje około 30 procent sodu. Błonnik w roślinach strączkowych waha się od 5 do 8 gramów na pół szklanki porcji. 

Jagody 

Podczas gdy owoce i warzywa zawierają błonnik, owoce na ogół zawierają więcej błonnika w porcji niż warzywa. Na przykład jedna filiżanka jagód zawiera od 4 do 10 gramów błonnika. Jeżyny i maliny zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę, podczas gdy czarny bez znajduje się na szczycie tabeli z 10 gramami na 1 filiżankę. 

Otręby 

Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren zawierających otręby. Na przykład otręby owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Otręby znajdujące się w kukurydzy, pszenicy i ryżu to w dużej mierze nierozpuszczalny błonnik, który może pomóc w walce z zaparciami. Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika często zawierają otręby w swoich składnikach lub można je posypać parfaitami owocowymi i jogurtowymi lub dodać do zapiekanek lub wypieków. Jedna uncja otrębów pszennych i owsianych daje 12 gramów błonnika, podczas gdy surowe otręby kukurydziane zawierają 22 gramy błonnika na uncję. 

Gruszki 

Jeśli chodzi o błonnik, gruszki są trudne do pokonania. Podczas gdy wiele owoców zawiera od 2 do 3 gramów błonnika na porcję, gruszki zawierają od dwóch do trzech razy więcej. Duża gruszka ma 7 gramów błonnika, a duża gruszka azjatycka zawiera 10 gramów. Trzymaj się świeżych gruszek, ponieważ gruszki w puszkach zwykle zawierają dodatek cukrów i mniej błonnika (ponieważ błonnik z czasem ulega degradacji i generalnie jest tracony podczas procesu konserwowania). 

Groszek 

Świeży zielony groszek, suszony groszek, a nawet przekąski na bazie grochu mogą pomóc w osiągnięciu codziennych celów związanych z błonnikiem. Pół szklanki gotowanego mrożonego zielonego groszku zawiera 7 gramów błonnika. Czarny groszek zawiera 6 gramów na pół szklanki, a nawet proszek zielonego groszku zawiera 4 gramy błonnika i 4 gramy białka na 1 ½ łyżki stołowej porcji. 

Aby sprawdzić zawartość błonnika w niektórych swoich ulubionych produktach spożywczych, odwiedź stronę internetową USDA Nutrient Database pod adresem http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.